Как привести себя в форму после зимы: список самых эффективных упражнений

Названы самые эффективные упражнения для похудения

С приближением лета украинки все чаще задумываются о том, как сбросить лишний вес, набранный за зиму. В этом процессе важны три элемента – здоровое и регулярное питание, здоровый сон и физические нагрузки. Чтобы мечта стала реальностью нужно уделить особое внимание физическим нагрузкам. Они могут быть разными, но важно правильно подобрать комплекс упражнений.

Комплекс упражнений: как подобрать

В первую очередь стоит обратить внимание не интенсивность нагрузок во время занятий, а на степень сложности этих упражнений. Они должны соответствовать уровню подготовки худеющего человека, а также они должны быть направлены на устранение конкретной проблемы. При этом не стоит усердствовать только над прессом или над другой группой мышц, так как уже через короткий промежуток времени появятся боли в мышцах и пропадет желание выполнять эти действия.

Также не рекомендуется выполнять упражнения, которые не по душе. Не нужно делать слишком сложные комплексы. Все это приведет к исчезновению желания заниматься и увидеть результат в зеркале.

Комплексы упражнений

1 Шейпинг – упражнения из этого комплекса помогу скорректировать вес и сформировать фигуру, подтянуть мышцы. Танцевальные движения и ритмичная музыка позволят двигаться в высоком темпе и быстро сбросить вес. Данный комплекс подойдет активным людям, нацеленным на быстрый результат.

2 Пилатес – это комплекс упражнений, относящийся к самым безопасным видам нагрузок. Он подходит абсолютно всем, так как тут нет резких или ритмичных движений, а нужно лишь растягивать мышцы и суставы. При этом упражнения пилатеса помогут укрепить мышцы пресса, малого таза и спины.

3 Фитбол – комплекс упражнений с большим мячом. Упражнения помогут укрепить мышцы при минимальных усилиях, поэтому данный вид физической нагрузки не противопоказан молодым мамам и беременным.

4 Танец живота (восточные танцы) – данный вид физической нагрузки также отличается плавными движениями, здесь нет рывков и необходимости перенапрягаться. Восточные мотивы и экзотические движения помогут подтянуть мышцы и сбросить вес.

Эффективность каждого вида физической нагрузки заключается не столько в интенсивности движений, сколько в регулярности.

Эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

К наиболее результативным комплексам относятся:

1 Бег – простой и доступный всем вид спорта. Бегать можно везде по паркам, скверам, ближайшим улицам, пляжу или просто во дворе. Данный вид спорта задействует максимальное количество мышцы. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.

бег

2 Быстрая ходьба – данный вид физической нагрузки отлично себя зарекомендовал в процессе похудения. Прогулки в быстром темпе также задействуют практически все группы мышц. Ходьба может стать отличной подготовкой к бегу.

3 Прыжки – данный вид нагрузки является дополнением к ходьбе и бегу. Прыжки выполняются со скакалкой или же с любым другим доступным инвентарем.

3 Планка – это упражнение, которое способно подтянуть все мышцы. Поэтому оно входит в большинство комплексов и считается универсальным. Существует несколько видов планок – на предплечьях, на прямых руках, боковая и с приподнятой ногой.

4 Отжимания – также оказывает положительное воздействие на большинство важных групп мышц.

5 Приседания – положительно сказываются на мышцах ягодиц, задней поверхности бедра, спине и прессе. Убрать жировые отложения на внутренней поверхности бедер позволит поза «плие» — это приседание с широко расставленными коленями.

Как делать упражнения?

Физические упражнения принесут ожидаемый результат только при условии их правильного выполнения:

1 Разминка – важная составляющая любого комплекса. Разогреть мышцы необходимо даже перед восточными танцами или пилатесом. Растяжка позволяет разогреть мышцы и минимизировать получение травмы.

2 Тренировки должны быть регулярными и интенсивными 0 оптимальным является расписание в 3-4 занятия в неделю.

3 Небольшие перерывы между подходи – около 30 секунд позволят восстановить дыхание и дать отдохнуть мышцам.

Правильная техника выполнения всех упражнения является залогом успеха если не соблюдать этих важных правил, то упражнения не принесут ожидаемого результата, а вызовут лишь переутомление и разочарование.

Самые эффективные упражнения

1 Планка – в положении лежа необходимо удержать тело на предплечьях и носках в течение 20-30 секунд. С каждой последующей тренировкой время удержания планки необходимо увеличивать.

упражнение планка

2 Стоя на четвереньках поднимать поочередно вытянутые ноги вверх. Также можно делать тоже самое только с согнутой ногой. Данное упражнение позволит подтянуть мышцы ягодиц и спины.

3 Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

4 Скручивания и велосипед – в положении лежа руки заводятся за голову. Верхняя часть корпуса выполняет поочередные скручивания, а нижняя часть корпуса поочередно подтягивает ноги к туловищу с согнутыми коленями.

упражнение

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Для ног и ягодиц также существуют упражнения – выпады вперед и назад с последующим сгибанием выбрасываемой ноги в колене. Подъем таза в положении лежа на спине. В данном случае отлично прокачаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Немаловажными являются мышцы рук, чтобы их укрепить можно делать отжимания от стены или от пола. Также можно отжиматься от любой другой поверхности. При этом важно не расставлять руки слишком широко.

плие

Чтобы сделать талию более узкой можно выполнить следующее упражнение – лечь на пол и удерживать ноги параллельно полу на высоте 10-15 см. Важно, чтобы поясница касалась пола. Сделать талию узкой помогут повороты корпуса в положении стоя. Повороты нужно выполнять как можно дальше за спину.

Как правильно питаться?

Упражнения отразятся в зеркале только при условии правильного питания. Поэтому каждый худеющий должен знать, что можно кушать. Важными составляющими рациона являются фрукты и овощи, кисломолочные продукты, яйца, мясо, рыба, злаковые культуры.

Количество приемов пищи, как это не странно звучит, должно увеличиться до 5-6 раз. Однако размер порции не должен превышать 250-300 грамм. Через каждые 2-3 часа должен быть перекус, чтобы не испытывать чувство голода. Кроме того, диетологи рекомендуют ежедневно в течение дня выпивать 1,5-2 литра воды.

Нельзя исключать завтрак и ужин. На завтрак лучше всего потреблять каши, овощи, кисломолочные продукты. А вот ужин должен быть максимально легким и минимальным по количеству калорий.

Напомним, портал Акценты писал о пяти самых эффективных упражнениях, которые способны заменить чашку кофе.

Также Акценты писал о том, что ученые разработали эффективно и безопасное для здоровья лекарство для снижения веса.

Недавно Акценты предлагал читателям материал о том, что медики назвали продукты питания, которые помогают вывести из организма излишки соли.